Durante el embarazo muchas mujeres se sienten inseguras a la hora de entrenar y practicar sus deportes favoritos. Pero, la práctica de yoga prenatal puede ayudarte en la preparación para el parto, e incluso, mejorar la salud de tu bebé.
Beneficios del yoga en el embarazo
Sabemos que la práctica de yoga tiene múltiples beneficios tanto para el cuerpo como la mente: ya que ayuda a controlar la respiración, contribuye a la tranquilidad mental y mejora el estiramiento de los músculos. Al ser un ejercicio de bajo impacto, se considera una actividad segura y muy recomendada para mujeres embarazadas, que además ofrece diversos beneficios tanto para la madre como para el bebé, según prueban diferentes estudios.
La práctica de yoga durante el embarazo ayuda mejorar la función inmunológica y a reducir los niveles de estrés de la madre – según este estudio, tanto las mujeres que practicaron yoga prenatal como sus hijos experimentaron beneficios frente aquellas que no lo hicieron: como la reducción del estrés en el caso de las madres, y un mayor peso en los recién nacidos-.
Además, está comprobado que el yoga puede ayudar a reducir los síntomas depresivos durante el embarazo, sobre todo cuando se incluyen técnicas de meditación y relajación, siendo ideal para aquellas mujeres que padecen depresión o ansiedad.
La práctica de esta actividad, además de ayudarte a reducir los dolores de espalda, náuseas y dolores de cabeza que se suelen tener durante el embarazo, puede incluso ayudar a reducir el dolor durante el parto, tal y como afirma este estudio.
Y además de estos beneficios específicos, el yoga también mejora la calidad del sueño -ya que es una actividad que relaja y reduce la fatiga y la sensación de estrés- y gracias a ser una práctica enfocada en la respiración y la consciencia del cuerpo, ayuda a fortalecer la conexión con tu bebé.
¿Qué tipo de yoga es recomendable para embarazadas?
Como cuando se practica cualquier deporte, hay ciertos factores a tener en cuenta antes de comenzar a practicar yoga durante el embarazo; ya que a pesar de que ésta sea una de las prácticas más seguras, se debe tener cuidado para que no tenga ninguna contraindicación.
Primero de todo, por supuesto te recomendamos que antes de realizar cualquier actividad física, siempre consultes con tu médico para que te pueda asesorar según tu condición. Pero, además, como norma general debes saber:
- Que, si estás en tu primer trimestre de embarazo, no se aconseja la actividad física más allá de ejercicios de respiración suaves, de ritmo bajo, meditación y dar pequeños paseos.
- Si ya has pasado tu primer trimestre, siempre y cuando tu médico no indique lo contrario, no hay problema en practicar tipos de yoga suaves, con cuidado y siempre escuchando a tu cuerpo.
- Durante el último mes de embarazo es momento de cultivar la energía y descansar entre cada asana para que el cuerpo pueda asimilar mejor la práctica.
Debes tener en cuenta que hay diferentes tipologías de yoga, y las más adecuadas para mujeres embarazadas son el Hatha Yoga y el yoga Prenatal. Ya que estos tipos de yoga ofrecen posturas seguras y se pueden adaptar para el embarazo. Y es muy importante que evites clases que se practiquen a altas temperaturas -como el Bikram o el Hot Yoga- ya que pueden elevar tu propia temperatura demasiado (de hecho, es importante que evites cualquier actividad física si hace mucho calor o la ventilación no es la adecuada).
Y tanto si has practicado con anterioridad yoga, como si no, recuerda que lo más adecuado es que tus prácticas de yoga sean dirigidas por un instructor certificado, ya que ellos saben cuáles son las posturas más adecuadas y seguras a practicar según tu condición, y te enseñarán a respirar de la manera correcta -lo que favorecerá a que consigas relajarte y será muy útil de cara a prepararte para el parto-.
Mejores posturas
Existen diversas posturas de yoga que se pueden realizar durante el embarazo; algunas que ayudan a conectar contigo misma y tu bebé, además de flexibilizar las caderas y relajar las lumbares son:
- Respiración Vagra Swaga (también conocido como Gato-Vaca): en esta postura deberás alinear los hombros con tus manos y las caderas con las rodillas, así movilizarás la columna con la respiración. Esta postura flexibiliza la columna y alivia la tensión acumulada en la espalda – es una posición ideal para ayudar al bebé a colocarse-.
- Balasana: Una postura que ayuda a suavizar las contracciones -sobre todo si se acompaña de masajes suaves en la zona sacro-lumbar-. En esta postura deberás separar las rodillas lo suficiente como para acomodar el vientre entre ellas. Junta los dedos gordos de los pies y al exhalar lleva los glúteos hacia los talones. Si puedes, permite que tanto tu frente como tus brazos descansen en el suelo.
- Malasana: Esta posición (de cuclillas) estira el suelo pélvico, flexibiliza las caderas y relaja la zona sacro-lumbar, además de abrir el pecho. Si al colocarte de cuclillas tus talones se quedan levantados, puedes colocar tu mat debajo de los talones y las manos en el suelo. Además, esta es una posición que favorece al parto.
- Utitta Trikonasana o postura del triángulo extendido: Separa las piernas entre sí aproximadamente un metro, abre el pie derecho 90º y alinea el pie de atrás con la rodilla. Siente tu peso en pies y piernas, y apoya la mano derecha -en la pared o en algún soporte, como una silla-, alargando el lateral posterior del cuerpo. Deberás realizar mínimo 5 respiraciones en esta posición antes de cambiar al otro lado. Con esta postura conseguirás estirar la zona lumbar y lateral, y fortalecer tobillos y piernas.
- Ananda Balasana (también conocida como postura del bebé feliz): Tumbada boca arriba, agarra tus pies por la parte interna -si no llegas puedes ayudarte de unas correas de yoga-, separa las rodillas de manera que queden a los lados de tu abdomen y flexiónalas hacia el suelo mientras llevas la planta de los pies hacia el techo. Esta postura restaurativa ayuda a prevenir y calmar problemas de ciática.
¿Existe alguna postura a evitar?
Al practicar yoga, tu máxima debe ser encontrarte cómoda y sin forzar tu cuerpo, ¡escúchate! Si no puedes hablar o te cuesta respirar durante la práctica, es que te estás esforzando demasiado -es importante que te marques objetivos realistas y no fuerces-. Además, añadir accesorios como los bloques de yoga o las cintas, por ejemplo, pueden ayudar a que las posturas sean más accesibles.
Y ten en cuenta evitar posturas que compriman el vientre, que requieran mucho estiramiento en la zona abdominal, además de posturas que requieran acostarte sobre tu espalda. Tampoco son recomendables las posturas invertidas durante el embarazo.
Con estos consejos en mente y siempre de la mano de tu médico y entrenador, podrás continuar activa durante el embarazo y seguir practicando yoga de forma segura.